Devenir libre de toute dépendance

Devenir libre de toute dépendance

Combien de dépendances avez-vous actuellement ? Êtes-vous dépendant du tabac, de la caféine, du sucre, de l'alcool, de toute autre drogue, d'Internet, du porno, de la masturbation, du sexe, de l'orgasme, du jeu, du shopping, du travail, de la télévision, du cinéma, des médias sociaux, des jeux vidéo, de la nourriture, ou de quoi que ce soit d'autre ? Quels sont les comportements que vous adoptez de manière compulsive, même s'ils ne vous servent pas vraiment à long terme ?

Ce qui est insidieux avec les addictions, c'est que toutes les addictions affaiblissent le cortex préfrontal, qui est la partie de votre cerveau associée à l'autodiscipline et à la volonté. Plus vous avez de dépendances, plus vos capacités d'autorégulation s'affaiblissent, ce qui vous rend plus vulnérable à d'autres dépendances. Une dépendance a tendance à en entraîner d'autres, et vous vous retrouvez bientôt avec une demi-douzaine de dépendances, même si vous n'êtes conscient que d'une ou deux d'entre elles.

Les dépendances sont conditionnées lorsque certains comportements déclenchent une réponse dopaminergique. La dopamine est un neurotransmetteur qui contribue à solidifier les comportements désirés, comme l'alimentation et le sexe. Au départ, nous ressentons une récompense (une sensation de plaisir) pour renforcer un nouveau comportement, et au fur et à mesure que le modèle est conditionné, la récompense diminue progressivement. Le comportement devient automatique, même si la récompense cesse. Si nous voulons ressentir le même niveau de plaisir que lorsque nous avons commencé, nous devons continuer à augmenter la dose.

Malheureusement pour nous, notre circuit de récompense dopaminergique a évolué à une époque beaucoup plus simple, où les éléments déclencheurs des comportements de dépendance étaient rares. Dans un monde où les déclencheurs sont surabondants, nous voyons une surabondance de dépendances. Notre cerveau nous sur-récompense, conditionnant ainsi des plaisirs à court terme qui vont souvent à l'encontre de notre bonheur et de notre épanouissement à long terme. Le pire, c'est que de nombreuses entreprises ciblent délibérément ces déficiences neurologiques pour vendre davantage de produits et de services. Entrez dans une épicerie et remarquez tous les articles sur les étagères qui contiennent du sucre, de l'huile ou du sel ajoutés. L'une des principales raisons pour lesquelles ces produits sont ajoutés est qu'ils rendent la nourriture plus addictive qu'elle ne le serait autrement.

Ces dépendances ont des conséquences pour nous. Par exemple, les derniers sondages Gallup indiquent que 28,3 % des adultes américains sont désormais obèses, soit une augmentation de 2,8 points de pourcentage depuis 2008. Cela se traduit par une augmentation du nombre de cancers, de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de cas de diabète, ainsi que par une augmentation considérable des dépenses de santé (qui sont en fait des soins pour les malades)

La norme sans dépendance

Vaincre ne serait-ce qu'une seule dépendance est un travail difficile. Faire face à plusieurs dépendances peut sembler monumentalement difficile.

Mais quelle est la vérité ? La vérité est que toutes les dépendances nous affaiblissent. Les dépendances diminuent notre capacité à nous discipliner. Elles font dérailler nos meilleurs plans à un degré ou à un autre. Elles nous poussent à vivre de manière plus compulsive et moins consciente. Et comme tant de personnes le disent après avoir surmonté une dépendance majeure, la vie est meilleure de l'autre côté. Mais il faut parfois beaucoup de patience et de détermination pour y parvenir.

Même si cela prend des années, si nous voulons vraiment vivre consciemment, le fait de ne plus avoir de dépendance doit être notre référence dans ce domaine. Même si nous ne l'atteignons jamais, il est sage de considérer cette norme comme notre objectif. Plus nous nous en rapprocherons, mieux nous nous porterons.

Imaginez ce que serait votre vie sans dépendances. Vous seriez plus discipliné que jamais. Vous auriez la capacité de faire des choix conscients à chaque instant. Vous n'auriez pas de compulsions répétitives vous faisant perdre votre temps ou louant de l'espace dans votre esprit. Votre pensée serait plus rationnelle. Vous jouiriez d'une plus grande liberté. Vous auriez plus d'énergie et une meilleure concentration. Vous économiserez probablement de l'argent, et vous gagneriez sûrement du temps.

Aimeriez-vous vous libérer de votre dépendance ? Si oui, un bon point de départ consiste à imaginer ce que pourrait être votre vie sans dépendance.

En général, lorsque les gens font cela, ils sous-estiment à quel point la vie sera belle de l'autre côté, et ils surestiment à quel point ils se sentiront démunis sans leurs dépendances préférées. Le coût réel de la dépendance nous est souvent caché.

Saviez-vous que les comportements de dépendance suppriment neurologiquement les pensées et les raisonnements qui pourraient contrecarrer le comportement de dépendance ? Le simple fait de penser à vaincre une dépendance peut donner l'impression d'avancer dans un épais brouillard mental. Votre propre cerveau fera souvent dérailler ces processus de pensée pour défendre les schémas de dépendance.

Et pourtant, il y a encore de l'espoir. Des personnes ont réussi à surmonter des dépendances qui duraient depuis des décennies. Les échecs sont fréquents, mais la réussite est possible. 

Remarquer la logique irrationnelle de la dépendance

Une partie de l'irrationalité de la dépendance consiste à surestimer les inconvénients de l'abandon. Penser à abandonner définitivement une dépendance peut donner l'impression de perdre l'amour de sa vie. Bien sûr, c'est absurde, mais cela peut sembler parfaitement rationnel.

Essayez de convaincre un buveur de café quotidien d'abandonner définitivement le café, et regardez-le se lever pour défendre et rationaliser cette habitude comme si vous lui aviez demandé de sacrifier son animal de compagnie adoré. Remarquez à quel point cette réponse est vraiment irrationnelle. Pouvons-nous vivre une vie heureuse et épanouie sans caféine pendant toutes les années qui nous restent ? Bien sûr que oui. Beaucoup de gens le font. Mais lorsque nous sommes sous l'emprise de la dépendance, notre pensée rationnelle est détournée, ce qui nous fait penser qu'abandonner cette substance (qui est en fait un poison) et la remplacer par des alternatives plus saines nous privera en quelque sorte de la bonté inhérente à la vie.

Et si vous n'aviez plus jamais d'orgasme pour le reste de votre vie ? Et si vous ne consommiez plus jamais de sucre raffiné ? Et si vous n'utilisiez plus jamais les médias sociaux ? Lorsque nous posons de telles questions, notre esprit s'y oppose immédiatement. Pas d'orgasme... c'est ridicule ! Pas de sucre... dites-moi que ce n'est pas vrai ! Pas de médias sociaux... je n'aurai pas d'amis ! Bien sûr, nous pourrions vivre une vie heureuse et épanouie sans ces plaisirs à court terme. Lorsque nous pensons autrement, nous confondons plaisir et bonheur. C'est la nature même de la dépendance que de traiter le plaisir et le bonheur comme une seule et même chose. Moins vous serez dépendant, plus vous réaliserez à quel point ils sont séparés et distincts, et plus vous accorderez d'importance au bonheur à long terme.

Souvent, derrière ces objections se cache un défi plus important auquel nous ne sommes pas confrontés. Comment viviez-vous si vous ne pouviez pas utiliser les médias sociaux ? Vous devriez probablement développer un tout nouvel ensemble de compétences, ce qui pourrait constituer un défi de croissance personnelle extraordinaire, que vous pourriez même trouver profondément satisfaisant si vous le releviez. Et si vous ne consommiez plus jamais de sel, d'huile ou de sucre ? En l'espace de 30 jours environ, vos papilles gustatives s'adapteraient et deviendraient plus sensibles, et la nourriture aurait le même goût qu'avant, sauf qu'elle serait moins addictive, et que vous en mangeriez probablement moins. Vous seriez également moins susceptible de développer des maladies cardiaques.

Tout ou rien

Un état d'esprit pour surmonter les dépendances est le tout ou rien, ce qui, dans ce cas, n'a rien à voir avec les Arizona Cardinals. Cette approche exclut tout type de relation permanente avec la dépendance. Les déclencheurs et les habitudes doivent être écrasés et soumis. Ainsi, si l'alcool est votre dépendance, cela signifie ne pas aller dans les bars, ne pas avoir d'alcool à la maison et créer des comportements de substitution lorsque d'autres déclencheurs sont activés (comme l'envie de fumer).

Si vous rechutez avec cette approche, ce qui est tout à fait normal, vous vous relevez et réessayez, en réalisant à chaque fois qu'il n'y a pas de juste milieu. Vous ne pouvez pas avoir de relation avec la dépendance. Il n'y a pas de modération pour un dépendant. La norme à atteindre est d'être définitivement sans alcool.

J'ai utilisé cette stratégie pour vaincre une dépendance au vol à l'étalage lorsque j'avais 19 ans. Pendant les 18 mois précédents, chaque fois que je sortais, il y avait de fortes chances que je vole quelque chose. Le fait de voir une opportunité était un déclencheur. Ressentir une certaine nervosité en était un autre. Même l'ennui pouvait être un déclencheur. Une fois que j'ai ressenti cette poussée d'excitation, je n'ai pas pu m'en empêcher. Beaucoup de rationalisations ont découlé de là. D'une manière ou d'une autre, mon cerveau trouvait toujours un moyen d'expliquer le comportement comme étant une bonne idée à ce moment-là.

J'ai fini par comprendre que je devais arrêter ce comportement pour de bon. Après plusieurs arrestations, j'étais menacé d'une sérieuse peine de prison si je ne me redressais pas. Même avec cette motivation, ce n'était pas facile. J'ai réussi à arrêter, en grande partie en déménageant dans une autre ville et en éliminant de nombreux déclencheurs, mais je ne me suis pas sentie moi-même pendant plusieurs mois après. J'avais l'impression qu'il y avait un trou vide dans ma personnalité. Je regrettais qui j'étais quand j'avais l'excitation de voler dans ma vie. Je me sentais comme une coquille vide, comme si mon âme avait disparu. Il m'a fallu beaucoup de temps pour me sentir à nouveau normal.

Lorsque je volais à l'étalage, je m'en sortais probablement sans problème dans 97 % des cas. Dans 2 % des cas, j'ai failli me faire prendre ou je me suis fait prendre, mais j'ai réussi à m'en sortir. Ce n'est que dans le 1% restant que la punition se produisait. Tout le reste déclenchait un mécanisme de récompense et de renforcement de la dopamine. Même après m'être fait arrêter, je faisais une pause d'une semaine environ, puis je sortais à nouveau, et je me remettais directement en mode récompense.

Même dix ans après avoir arrêté, j'avais encore certains de ces comportements liés au vol à l'étalage. Je ne pouvais pas m'en empêcher. Lorsque j'entrais dans certains magasins, je remarquais automatiquement les caméras de sécurité et leurs angles morts. Ou j'imaginais combien il serait facile d'obtenir quelque chose gratuitement si je le voulais. Je ne volais plus, mais les autres parties de ces chemins mentaux étaient toujours présentes et actives. Finalement, ces autres schémas ont également disparu, ce qui a pris beaucoup plus de temps que prévu. Maintenant que cela fait environ 26 ans, ces schémas ne s'activent plus automatiquement. Je n'ai pratiqué le vol à l'étalage que pendant environ 18 mois. Imaginez combien de temps les comportements de dépendance peuvent persister après avoir abandonné une dépendance qui dure depuis des décennies.

Régulation

Une stratégie intermédiaire qui fonctionne pour certaines dépendances consiste à réguler la dépendance. Cette stratégie est la plus efficace dans les premiers stades d'une dépendance, avant qu'elle ne soit trop forte. C'est également un choix raisonnable lorsque certains aspects du comportement doivent être maintenus afin d'accéder à certains avantages, comme l'utilisation d'Internet.

S'en remettre à sa volonté et à sa discipline pour s'autoréguler est généralement voué à l'échec, car la dépendance affaiblit vos capacités d'autorégulation. Il est donc sage de reconnaître que vous ne serez pas toujours aussi fort que lorsque vous êtes au mieux de votre forme. Vous finirez par être assez faible, assez fatigué ou assez confus pour succomber. Et plus vous succomberez, plus vous renforcerez le schéma de dépendance, et plus le schéma sera insidieux pour contourner les tentatives ultérieures de le réguler.

C'est là qu'il est utile de s'appuyer sur une aide ou un outil extérieur. Par exemple, si vous souffrez d'une dépendance à Internet, vous pouvez installer l'application Freedom, qui vous permet de restreindre votre accès à certains sites Web ou à l'ensemble de l'Internet. Elle est très personnalisable. J'utilise librement cette application lorsque je veux faire du vrai travail, en programmant souvent les heures de blocage à l'avance. Si j'ai un déclic et que j'essaie de consulter mes e-mails alors que je devrais travailler sur une tâche plus profonde, une page de blocage m'indique que je suis libre de cette distraction. L'absence d'e-mails ne semble pas être une option réaliste pour mon entreprise - aussi tentante soit-elle - mais réguler cette habitude en limitant l'accès fonctionne plutôt bien. J'ai trouvé cette application si utile que j'ai acheté un abonnement à vie.

J'ai également complètement bloqué l'accès à certains sites web comme Google News et MacRumors, qui étaient auparavant des distractions pour moi. Si un autre site devient un problème, je peux facilement ajouter une règle pour limiter mon accès ou le bloquer définitivement.

Comme j'accédais très souvent à Google News et MacRumors (plusieurs fois par jour), il me suffisait de taper les lettres n ou m dans Chrome pour que ces URL soient automatiquement remplies. Aussi étrange que cela puisse paraître, même plusieurs mois après avoir bloqué ces sites, je me surprends parfois à essayer inconsciemment de visiter ces sites en tapant les lettres et en appuyant sur la touche Entrée, souvent après avoir fini de vérifier mes e-mails ou lorsque je suis entre deux tâches. Le comportement est bloqué depuis longtemps, mais les déclencheurs sont toujours activés. Le schéma s'estompe, mais très lentement. Si je n'utilisais pas de logiciel pour bloquer l'accès, mes comportements conditionnés me verraient y accéder automatiquement.

Aussi ironique que cela puisse paraître, la clé de la régulation d'une dépendance est de ne pas faire confiance à son propre cerveau. Lorsqu'il s'agit de gérer une dépendance, votre cerveau vous ment souvent. Il vous dira qu'il peut très bien se débrouiller si vous voulez vous autoréguler et atténuer une dépendance, vous donnant la fausse impression que vous pouvez lui faire confiance. Puis, lorsque vous ne faites pas attention, il déclenche le comportement, et vous êtes déjà bien avancé avant de réaliser ce qui s'est passé. Ou bien vous le verrez se produire et vous ne pourrez pas vous en empêcher. Si vous remettez en question le comportement, votre cerveau vous donnera une explication pratique pour justifier le fait que ce n'est pas grave, juste pour cette fois. Et vous perdrez plusieurs heures chaque semaine, suffisamment pour que vous puissiez prendre des vacances supplémentaires ou mener à bien un projet professionnel important avec ce temps perdu.

Ne faites pas confiance à votre cerveau sournois et dépendant. Sachez qu'il essaiera de vous trahir, et prenez des mesures pour le contrecarrer à l'avance. Supprimez les éléments déclencheurs si vous le pouvez, ou mettez un barrage entre l'élément déclencheur et le comportement. Je sais que cela peut paraître un peu schizo, mais ça marche.

Si le porno (ou la masturbation devant celui-ci) est l'une de vos dépendances, ne gardez aucun porno sur aucun de vos appareils. Si vous avez une collection, détruisez-la entièrement. Ouaip, tout, définitivement. Si cela vous donne envie de pleurer, sachez que ces pensées sont irrationnelles ; la dépendance essaie de se défendre. Le porno n'est qu'une mer de déclencheurs dont vous n'avez pas besoin. Vous pouvez également bloquer l'accès à vos sites pornographiques préférés en modifiant le fichier hosts de votre ordinateur. Recherchez sur Google "modifier le fichier hosts pour bloquer des sites" pour obtenir des instructions sur la manière de procéder. Cela ne prend qu'une minute, et cela fonctionne pour tous les navigateurs.

Certains accros de la télévision ont trouvé la paix en se débarrassant physiquement de leur téléviseur. Il y a plusieurs années, j'ai écouté un programme audio dans lequel l'auteur recommandait de détruire tous les téléviseurs à la hache. C'est certainement une façon de rendre le comportement plus difficile à exécuter... bien que de nos jours, il faudrait peut-être détruire tout ce qui a un écran pour que cette approche fonctionne.

Les relations positives

Je suis de plus en plus convaincu que les dépendances sont très souvent un substitut à des relations intimes saines. Lorsque nous entretenons des dépendances, elles remplissent le vide qui est censé être comblé par l'intimité et la connexion avec d'autres personnes. Nous constatons souvent que lorsque les gens surmontent leurs dépendances, leur vie relationnelle s'améliore de façon spectaculaire. Une véritable connexion humaine comble le vide.

Les dépendances peuvent également nous amener à repousser les gens sans même nous en rendre compte. Au fond de nous, nous ressentons de la honte ou de la culpabilité, ou nous avons peur d'être découverts s'il s'agit d'une dépendance socialement inacceptable. Cela se répercute sur notre attitude dans les relations et les autres personnes ressentent ces sentiments négatifs, ce qui rend les bonnes relations moins probables.

Si vous vous sentez moins digne de l'abondance sociale à cause d'une dépendance quelconque, vous risquez fort de repousser les gens. De plus, votre cerveau sournois peut prédire que trop d'intimité pourrait mettre en lumière vos dépendances cachées, les rendant vulnérables au changement, donc en sabotant votre vie sociale, il protège les dépendances. Votre cerveau est intelligent, et il vous donnera souvent des raisons apparemment rationnelles pour expliquer pourquoi vous n'êtes pas encore prêt à vous socialiser. L'une des rationalisations les plus courantes est la croyance (fausse) que vous devez améliorer votre forme physique avant d'être prêt à avoir plus de contacts. Ce n'est pas le cas. Vous pouvez vous rapprocher des gens dès aujourd'hui.

Par conséquent, un bon moyen d'éviter les dépendances et de les surmonter consiste à rechercher plus activement des relations saines et à les entretenir. Préférez-vous vous connecter profondément à l'univers d'un jeu vidéo ou à des amis formidables en face à face ? Préférez-vous vous connecter avec un café au lait et l'Internet ou avec un partenaire romantique ? Un côté vous procure un plaisir à court terme. L'autre côté peut créer un bonheur à long terme.

Vous vous dites peut-être... Je vous ai compris, Steve. Je sais que je peux avoir les deux ! Je joue à des jeux vidéo avec mes amis, et je prends un café avec ma petite amie. Donc je fais aussi la chose relative !

Eh bien... n'es-tu pas intelligent ? Bien sûr, ça semble parfaitement logique, mais ça ferait vomir Spock. C'est juste une autre rationalisation bidon d'un cerveau dépendant. Pouvez-vous voir pourquoi il en est ainsi ?

Transformer la dépendance en une activité sociale nous tire tous vers le bas. Nous avons des relations, ce qui est bien en général, mais si nous avons des relations sur la base de la dépendance, alors qu'est-ce qui nous manque ? Bien sûr, nous manquons les relations basées sur la non-dépendance.

Ces heures passées à socialiser sur le thème de la dépendance peuvent être très amusantes. Elles vont sûrement déclencher notre circuit de récompense, et nous obtenons une double récompense. Nous sommes récompensés pour le comportement addictif et nous nous sentons récompensés pour l'aspect social. La raison pour laquelle cela semble être un bon investissement de temps est que nous confondons la logique du plaisir à court terme avec la logique de l'épanouissement à long terme.

Si vous n'êtes pas dépendant, il n'y a rien de mal à prendre du plaisir à court terme. Mélanger un peu de plaisir à vos relations sociales, c'est très bien. Mais vous passez un cap lorsque vous y ajoutez une dépendance où certains aspects de votre comportement sont compulsifs. C'est alors que vous parlez sans fin de rien de concret parce que le café vous fait divaguer, ou que vous vous couchez tard pour jouer à des jeux vidéo, ce qui perturbe votre horaire de sommeil et vous prive d'une journée, d'une semaine, d'un mois ou d'une année productive. À long terme, ce genre de comportement dégradera vos relations saines, en particulier les relations avec les non-dépendants qui peuvent commencer à perdre le respect pour vous. J'ai entendu beaucoup d'hommes et de femmes qui ont dû quitter leur partenaire à cause de leur dépendance, souvent alors que leur partenaire était encore dans le déni. Il n'est jamais facile de lâcher prise pour cette raison, car au fond de l'esprit de l'initiateur, il y a le rêve de ce que pourrait être une relation sans dépendance avec son partenaire... si seulement.

Lorsque nous éliminons la dépendance du tableau, nous créons un espace pour des relations plus profondes et plus satisfaisantes avec les gens. Nous mettons également en évidence la superficialité des relations qui ne nous servent pas vraiment. Que dire d'une relation qui n'est pas aussi bonne sans jeux ou sans café ? Que dire de la qualité d'une relation si le fait de ne pas avoir d'orgasme pendant un certain temps vous laisse un sentiment de vide et de creux au lieu d'un sentiment profond d'amour et de gratitude ? Les dépendances masquent souvent des faiblesses importantes que nous ne sommes pas prêts à affronter. Il faut beaucoup de force pour affronter une dépendance. Il faut parfois encore plus de force pour affronter les démons qui se cachent derrière cette dépendance.

Je ne dis pas que la dépendance combinée à la relation tue toujours la relation, mais je pense que dans de nombreux cas, la relation serait plus honnête, plus aimante et plus puissante sans la dépendance. Les dépendances faussent notre façon de penser. Une dépendance peut donner l'impression qu'une relation faible est forte, comme vous donner l'illusion que le fait d'appuyer sur des boutons et de regarder un écran de concert avec des inconnus sur Internet fait de vous tous une bande de héros. Une dépendance peut donner l'impression qu'une conversation est fascinante et productive, alors que vous n'avez fait que jouer un épisode de Seinfeld.

Puisque les dépendances nous éloignent de la vérité, nous devons faire de notre mieux pour nous en défaire, quelle que soit la difficulté du défi. Continuez à remarquer la logique insidieuse de la dépendance. Elle a toujours une raison, une excuse, une explication apparemment bonne pour vous maintenir dans l'obéissance. Elle vous prive de pouvoir, de liberté et de connexion tout en faisant en sorte que cela semble être une idée intelligente. C'est cette partie de vous-même que vous devrez sans cesse remettre en question - et dont vous devrez vous méfier - si vous voulez avoir le moindre espoir de poursuivre sérieusement l'idéal d'une vie sans dépendance.